豆乳を使ったカロリー控えめレシピ「豆乳リゾット」を作ってみた
豆乳リゾット /1人分 285kcal
・玉ねぎ(みじん切り) 1/4個分
・ハム(2㎝角切り) 1枚分
・干し椎茸(薄切り) 3ｇ
・水 1カップ
・豆乳 2/3カップ
・顆粒コンソメ 小さじ1
・シチュールー 1片
・ごはん 200ｇ
・塩、パセリ 適量
【作り方】
①鍋に水と豆乳、玉ねぎを入れ中火にかける。沸騰してきたら弱火にし、コンソメと椎茸を加え、3～4分煮る。
②一旦火を止め、シチュールーを溶かす。ごはんとハムを加え、弱火で2～3分煮たら塩で味を調え完成。お好みでパセリを散らします。
【POINT】
干し椎茸は水戻しせずに煮てもOK！薄切りのものを探してみて下さいね。
出汁が味に深みをプラスします♪
豆乳は煮立てると膜が出てくるので、火加減に気を付けましょう。
小松菜とツナのキッシュ風 /1人分 約109kcal
・小松菜(2㎝ざく切り) 20g
・ノンオイルツナ 20g
・卵 1個
・マヨネーズ 大さじ１
・塩・こしょう 適量
【作り方】
①ボウルに卵を溶きほぐし、マヨネーズと塩・こしょうで味付けする。
②耐熱容器に小松菜とツナを入れ、卵液を流し入れる。水を1～2㎝張ったフライパンに容器を入れ、蓋をして6～7分蒸し焼きにする。
【POINT】
蒸し焼きで食感をふんわりトロッとさせて♡器ごと盛り付けられるので楽ちんです。
キャベツとささみのゆかり和え /1人分 約38kcal
・キャベツ（せん切り） 100ｇ
・ささみ（筋を取ったもの） 1本
・塩・酒 適量
・ゆかりごはんの素 小さじ1/3
【作り方】
①ささみは塩と酒をかけてラップに包み、1分20秒加熱してラップのまま粗熱を取る。キャベツはレンジで2分加熱し、ザルにあげて冷ましておく。
②ささみをほぐし、キャベツは水けを絞る。ゆかりごはんの素を加え和える。
【POINT】
低カロリーでたんぱく質豊富なささみはダイエットの強い味方♡余熱でも火が通るので、加熱し過ぎないようにしましょう。ささみの酒蒸しを前日に作っておけば、さらに時短に♪
いちごとキウイのカッテージチーズ和え /1人分 約83kcal
・いちご 6粒
・キウイ 1個
・カッテージチーズ 大さじ2
・はちみつ 大さじ1
【作り方】
①いちごはヘタを取り4つに切る。キウイは皮をむき2㎝角に切る。
②器に①を盛り付け、カッテージチーズ、はちみつをかける。
【POINT】
カッテージチーズはチーズの中でも特にカロリーが低くダイエットにオススメ！
加熱しない製法のチーズは、食中毒を起こす可能性があるので妊娠中は避けるよう厚生労働省が推奨しています。妊婦さん以外の方も、新鮮なカッテージチーズを使ってくださいね♪
トータルカロリー/1人分 513kcal
【教えてくれた人】
水澤 美菜子さん
※この記事はaruku2017年3月号に掲載したものです。
