【作り方】
1. 玉ねぎはみじん切り、じゃがいも、キャベツ、ベーコンは一口大に切る。
2. 鍋にバターを溶かして玉ねぎを炒め、しんなりとしたらベーコン、じゃがいもを加え炒める。火を止めて薄力粉を加えなじむように混ぜ、あさり(汁ごと)、水、牛乳を加え弱めの中火で煮る。
3. じゃがいもが柔らかくなったらキャベツを加え2分ほど煮たら、調味料で味を調える。

【栄養Point】
あさりは吸収の良い鉄分が豊富！ビタミンＣ豊富なキャベツ、じゃがいもと組み合わせることで鉄分の吸収率がさらにＵＰします。
鉄分補給にはほうれん草やひじきを食べる！というイメージが強いですが、植物性の食材よりも動物性の食材の方が吸収しやすいですよ♪

アレンジレシピ
菜の花とサラダチキンのマリネ

春の食材でむくみをスッキリ解消♪

【作り方】
1. 菜の花は食べやすい長さに切って塩(分量外)を加えた熱湯で茹でてから冷水に取り、ザルに上げて水けをきる。新玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水けを絞る。サラダチキンは手でほぐす。
2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えて和える。冷蔵庫で20分ほど味をなじませる。

【栄養Point】
菜の花はビタミンB1が豊富！また、苦みの成分「植物性アルカノイド」が体内の老廃物や細胞内にたまった余分な熱や水分を排出してくれます。さらに玉ねぎに含まれる「硫化アリル」がビタミンB1の吸収を高めてくれますよ♪

【教えてくれた人】

水澤 美菜子さん

郡山出身の管理栄養士・妊産婦食アドバイザー。健診センターでの栄養指導の経験を活かし、現在はダイエットサポートやコラム執筆、レシピ作成をしている。

※この記事はaruku2019年3月号に掲載したものです。