アスパラガスを使ったヘルシーなミートローフをご紹介!

今月は旬のアスパラガスを使った、切り口がカラフルなヘルシーミートローフをご紹介!手間暇かかるイメージのミートローフも、レンジ調理なら簡単&時短!

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トータルカロリー 1人分 503kcal

アスパラミートローフ(2人分+お弁当)1人分 195kcal

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材料

アスパラガス  3本
人参  1/4本
鶏ひき肉   200g
A玉ねぎ(みじん切り)1/4個分
溶き卵    1/2個分
パン粉  1/3カップ
おろしにんにく 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
砂糖   小さじ1/2
塩・こしょう 適量
Bケチャップ・中濃ソース・粒マスタード・水 各大さじ1

作り方
アスパラガスを30秒ほど塩茹でし、はかまを取ったあと7~8mmに切る。人参も角切りにしてレンジで火を通しておく。
ボウルにひき肉とAを入れ粘りが出るまで手で混ぜる。
耐熱容器(15×9×5cmくらいのモノ)にラップを敷き、②の半量、①の野菜、②の半量の順に重ねる。ラップで包み、600Wのレンジで4分半加熱する。お好みでBのソースをかける。

POINT
アスパラガスは塩を加えた湯で短時間茹でるだけで、“はかま”が取りやすくなり口当たりが良くなります。発色も鮮やかに♪

豆苗と新玉ねぎのマリネ風 (2人分)1人分 約120kcal

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材料

豆苗 1袋
新玉ねぎ(薄切り)1/4個分
サラダえび 10尾
アーモンド(砕いておく)5粒
Aレモン汁 大さじ2
オリーブ油 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩  小さじ1/3

作り方
豆苗は長さを半分に切り、さっと茹でて冷水に取り水けを絞っておく。
ボウルにAを合わせておき、豆苗、新玉ねぎ、えびをよく和える。
10分ほど味をなじませ、盛り付けてアーモンドを散らす。

POINT
アーモンドの食感がアクセントに。くるみに変えてもOKです!

かぶのとろっとスープ (2人分) 1人分約 35kcal

材料

かぶ  小2個(200g)
かぶの葉 適量
水 3カップ
コンソメ 大さじ1
塩   適量
水溶き片栗粉 適量

作り方
かぶの半分は2㎝角切りに、半分はすりおろす。葉は刻んでおく。
鍋に水と角切りかぶ、コンソメを入れて火にかける。
柔らかくなったらおろしたかぶと葉を加える。塩で味を調え水溶き片栗粉で軽くとろみをつける。

POINT
旬のかぶはビタミンCが豊富。角切りとすりおろしの2つの食感が楽しめるスープです。

ライ麦パン(2人分)1人分 約153kcal

ライ麦パン(6枚切り)  2枚

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