豊富なビタミンで免疫力UP＆旬の野菜を使ったあったかごはん♪
豊富なビタミンで免疫力UP＆旬の野菜を使ったあったかごはん♪ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方も動画で紹介します！
鶏と大根のステーキ煮/1人分 約219kcal
鶏もも肉(皮なし) 200ｇ
大根 1/3本(300ｇ)
大根の葉 1本分
塩、片栗粉 適量
サラダ油 ①小さじ1、②小さじ1
※水 1/2カップ
※にんにくのすりおろし 小さじ1
※しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
【作り方】
①大根は1cm幅の半月切りにし、ラップをかけてレンジで加熱（600Wで5分）し、水けをきる。
②鶏肉は一口大に切り、塩をふって片栗粉をまぶす。油①を熱したフライパンで両面焼いて取り出す。
③②のフライパンに油②を入れ大根の両面を焼き、＊を加え上下を返しながら中火で3分ほど煮る。鶏肉と小口切りにした大根の葉、みりんを加え煮詰めたら完成！
【POINT】
鶏肉と大根にしっかり焼き目を付けて旨みを閉じ込め、香ばしさをプラス♪
ブロッコリーの淡雪あんかけ/1人分 約51kcal
ブロッコリー 小１株
かにかま 20ｇ
卵白 1個分
※水 2/3カップ
※鶏ガラスープの素 小さじ1
水溶き片栗粉 適量
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分けて茹でる。かにかまは手でほぐし、１㎝長さに切る。
②小鍋に＊を煮立てる。水溶き片栗粉を加え、とろみが付いたら溶きほぐした卵白を流し入れ、菜箸で混ぜる。ブロッコリーの上にあんをかけ、かにかまを散らす。
【POINT】
ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、水に溶け出しやすく熱に弱い性質です。少ない水で、短時間で茹でる「蒸し茹で」がオススメです！
わかめとれんこんの黄身和え/1人分 約91kcal
わかめ 30ｇ（塩蔵タイプを塩抜きしたもの）
れんこん 80ｇ
※卵黄 1個分
※白味噌 大さじ１と1/2
【作り方】
①わかめは食べやすく切る。れんこんは薄い半月切りにし、酢水（分量外）に放し、レンジに移して2分加熱して粗熱をとる。
②ボールに＊を合わせ、①を加えて和える。
【POINT】
お好みで練り辛子を入れればお酒にも合います♪
生姜たっぷり味噌汁/1人分 約28kcal
キャベツ 50ｇ
しめじ 50ｇ
長ねぎ 1本
生姜 1個
水 3カップ強
和風だしの素 3ｇ
味噌 大さじ1と1/2
【作り方】
①生姜は皮付きのまま良く洗い、すりおろす。野菜ときのこは大きさを揃えるように切る。
②水とだしの素を火にかけ、野菜ときのこを煮る。
③火を止めて味噌、生姜の半量を加える。
【POINT】
お好みで食べる直前に生姜をプラスしても◎！
生姜に含まれる「ジンゲロール」が免疫力を高め、風邪の予防効果が期待できます。
もち麦入りごはん/1人分130ｇ 約208kcal
【炊き方】
米2合に対して、50gのもち麦を混ぜる。通常の2合の水加減に100ml足して炊飯する。
【POINT】
食物繊維が豊富でプチっとした噛みごたえが特徴的な「もち麦」。
パサつきがないので、雑穀初心者にもオススメです！
便秘予防や食べ過ぎ防止に♪
1食のトータルカロリー 1人分 約597kcal
【教えてくれた人】
水澤 美菜子さん
※この記事はaruku2017年1月号に掲載したものです。
