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福島市

フィットネスのプロに聞いてみた!週2回・1回3分からはじめる!自宅筋トレ&ストレッチ

運動、トレーニングはズボラさんが一番苦手なワードかもしれません。でも!週2回・1回3分のトレーニングなら始められそうじゃないですか?菅野さん考案の自宅トレーニングは、夜寝る前や起きた時、テレビのCM中など短時間でお腹まわり、二の腕などピンポイントに効くものばかり。まずは1つずつ増やしていき最終的にはフルセット!…と最初からいうとしり込みしちゃうかもしれませんが、まずは一番気になるところから10回×3セットを始めてみましょう。
ポイントはスピードコントロール、呼吸、体重がかかる時は肘や膝の関節を緩めておくこと。②の動きを①よりもゆっくりと行うと、反動をつけるよりしっかり筋肉に届くのだとか。そして辛い姿勢の時は無意識に息を止めがちですが、呼吸は常に忘れずに。そしてトレーニングの後はなるべくストレッチを。疲れた筋肉をほぐしたり、疲労回復の効果があります。ストレッチだけでも仕事の合間に行うと肩こりや疲労回復にも役立ちますよ。
筋肉がつくと体が引き締まって体重や体型キープにとっても効果的。無理は禁物ですが、筋肉痛になってもむしろ「効いてる証拠!」と思って続けてみて。

①肩周りやワキ肉に効く!-プッシュアップ-【10回×3セット】


①肩の真下に手を置いて膝をつく(頭から膝までまっすぐにするのがポイント)。


②体を一直線にしたまま下ろして胸が床につく手前で身体を持ち上げる。キツイ場合は深く下ろさなくてもOK!下がるときにお尻が残らないように注意。綾奈ちゃんの表情を見ても効いてるのがわかる!


ストレッチ

背中に手をまわし、肩甲骨をしっかり寄せるように胸をグイッと張る。

②垂れたお尻や太ももをキュッ!-スクワット【10回×3セット】


①足を腰~肩幅に広げ、つま先は斜め外方向に向ける。手は前に出してバランスをとる。


②椅子に座るようにおしりを後ろに引きながら膝を90度曲げる。
※腰が反らないようにお腹に力を入れる。膝がつま先よりも前に出ないように。

ストレッチ

① 膝を曲げて、すねをもってかかととおしりを寄せる。(ももの表をのばす)


② 膝を延ばし、体を折りたたむ。(ももの裏をのばす)

③二の腕の振り袖を引き締める!-キックバック【10回×3セット】


①足を前後に開いてバランスをとる。片手を太ももにおいて反対の肘を90度に曲げる。


②曲げた腕を引き上げ、小指を天井に向けるようにして肘を延ばす。
※肘が下がらないように注意。


ストレッチ

頭の脇に肘を寄せる。反対の手で持ち、頭の後ろに引っ張る。

④さらばポッコリお腹!-クランチ【10回×3セット】


①仰向けになって膝は90度にし、手は太ももに置く。


②息を吐きながら手を太ももの上から膝に向けてすべらせるように上体を起こす。※肩甲骨が浮けばOK。おへそをのぞき込むようにすると効果アップ。


ストレッチ

①仰向けになり、手を腰の位置におく。お腹を引っ張るように上体を反らす。※腰が痛い場合は肘をついてもOK。
(写真:2659)

※フルセットで行う場合は①プッシュアップ~④クランチの順番で行いましょう。

家事や仕事や買い物…日常生活で歩数を稼ぐ!

筋トレは週2回でも、やっぱり歩くことは毎日続けたいところ。でも車移動の上に仕事はデスクワークだと歩く機会なんてない!そういう場合は買い物に行くときに入口から一番遠い駐車スペースにとめる、エレベーターやエスカレータを使わず階段を使う、1キロくらいの距離なら車の代わりに自転車を使う…などこまめに歩くことを意識してみましょう。掃除や洗濯など家事をするときも意外と動くので、ここぞとばかりに体を動かすことを意識するのもいいかもしれませんね。食事も朝・昼はしっかり食べて、夕食は少なめに。おやつはやはり程々に…が、健康体型の維持につながるとのこと!


JOYFIT福島大森店 菅野さん
フィットネスジムのインストラクター兼健康運動指導士。

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    ※この記事はaruku2019年9月号に掲載したものです。内容は取材時のものです。

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